Хитрости здорового питания (памятка)

Запорожская городская

централизованная библиотечная система

для взрослого населения

Центральная библиотека им.Н.Крупской

Хитрости здорового питания

(памятка)

Как питаться правильно

1. Не торопитесь. Превратите каждый прием пищи в ритуал.

2. Постарайтесь отвлечься от негативных мыслей.

3. Ешьте небольшими порциями.

4. Обязательно включайте в рацион хлеб из муки грубого помола и неочищенные злаки, употребляйте больше свежих овощей и фруктов (именно свежих).

5. Пейте воду, молоко и 100% фруктовые и овощные соки в качестве основных напитков.

6. Ешьте морепродукты два или три раза в неделю – это поможет вам защититься от влияния стрессовых ситуаций и облегчит депрессивные состояния.

7. Поменьше храните готовую пищу в холодильнике.

Как приготовить вкусную

здоровую пищу?

 Приготовление лёгкой пищи не ограничивается заменой сливок молоком и майонеза натуральными продуктами. Так как же снизить количество калорий в нашей любимой пище, содержащей большое количество жиров? Для этого существует несколько тонкостей.

Используйте пряные ингредиенты - сыр пармезан, поджаренный кунжут или острый соус «Чили», вместо не очень ароматных продуктов.

Вкус поджаренных орехов и специй становится насыщеннее. В неглубокой сковороде в течение 10-15 минут обжарьте орехи при 180 градусах Цельсия. Вкус специй также можно усилить, разогрев их на сковородке.

 Добавить вкуса десертам, запеканкам и другим сладостям можно, посыпав их шоколадной крошкой, тёртым сыром и дроблеными орехами.

 Замените  яблочным пюре 1/3 необходимого количества сливочного или растительного масла в рецептах печенья и пирогов или, если вы готовите шоколадный десерт, добавьте то же количество протертого чернослива. Неплохим помощником может стать пюре из тыквы и сладкого картофеля.

 Когда вы сокращаете количество жиров в рецепте, используйте больше свежих трав, острых специй, цитрусовых соков, пряные приправы. Жир дает много вкуса при приготовлении блюд, и его отсутствие необходимо компенсировать.

Сократить использование жиров при готовке можно, используя «здоровую» посуду и специальные устройства для кухни. Это и сковородка со специальным антипригранным покрытием, и электро- и аэрогриль, и пароварка и другие приспособления, позволяющие готовить без использования жира.

 Заранее приготовьте бульон из курицы, говядины или овощей и заморозьте его в небольших пакетах или даже формочках для льда. Так вы сможете в любое время достать необходимое количество продукта и добавить его в любое блюда в качестве здоровой и нежирной приправы.

Запеките тонкими ломтиками перец, морковь, лук или другие ваши любимые овощи с капелькой оливкового масла и щепоткой соли (соль поможет убрать естественную сладость продуктов). Используйте их как гарнир или добавляйте в другие блюда как приправу.

Тушим овощи в курином или овощном бульоне вместо масла. Попробуйте также добавить для вкуса вино и фруктовый сок. В бульоне также можно готовить рис, кускус и другие крупы.

 Добавляйте рисовые хлопья в кексы, оладьи и тесто для шоколадного пирожного. Они придадут необходимый объем и совсем не повысят калорийность блюда.

Если охладить обезжиренный сыр, натереть его на терке будет гораздо проще.

Чтобы сделать суп гуще, добавьте в него картофельного пюре вместо жирных

сливок. Также подойдет и жирное молоко.

В качестве замены для орехов в некоторых видах выпечки вполне подойдут поджаренные овсяные хлопья.

 Сделайте свой собственный заменитель цельного молока. Для этого необходимо всего лишь смешать обезжиренный йогурт, сухое молоко с обезжиренным молоком, чтобы его загустить. Потрясающий вкус пище придает натертый апельсин, лимон или лимонная цедра.  

Замените сметану и густые сливки на обезжиренный йогурт. Для этого выбирайте наиболее густые виды йогурта.

 В картофельное пюре вместо масла и молока можно добавлять куриный или овощной бульон. Для усиления вкуса можно добавить чеснок.

 Нездоровая пища

• Жареные во фритюре пищевые продукты

 • Сладкие напитки

 • Леденцы

 • Соленые закуски

 • Колбасы

 • Жирные закуски

 • Белый хлеб и макароны

 • Большинство консервированных продуктов

 • Пельмени

 • Зерновые завтраки с сахаром

 • Замороженные жареные куры

 • Рыбные (крабовые) палочки

 Здоровая пища

 • Зеленые и яркоокрашенные овощи

 • Зелень и салаты

 • Морские водоросли

 • Шпинат

 • Свежие фрукты и ягоды

 • Мясо индейки и курицы

 • Яйца

 • Орехи, сухофрукты

 • Пшеничный хлеб и макароны из муки

 грубого помола

 • Подсолнечное масло, оливковое масло

 • Океаническая рыба, морепродукты

 • Обезжиренное молоко или соевые молочные напитки

 • Орехи, семечки и бобовые

Составитель: Орлова Оксана Александровна

Отвественный за выпуск: Долина Лариса Михайловна